{"id":2893,"date":"2016-10-09T16:44:41","date_gmt":"2016-10-09T14:44:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportbenzin.ch\/?p=2893"},"modified":"2016-10-24T16:36:30","modified_gmt":"2016-10-24T14:36:30","slug":"omega-3-fettsaeuren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/blog\/omega-3-fettsaeuren","title":{"rendered":"Omega 3 Fetts\u00e4uren"},"content":{"rendered":"
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Wer sich einer sportgerechten Erna\u0308hrung verschrieben hat, der konsumiert ha\u0308ufig in erster Linie viele Eiweisse und Kohlenhydrate und Omega 3 Fetts\u00e4uren<\/strong>? Auf Fett wird oft\u00a0verzichtet, weshalb die Aufnahme von Omega-3 Fettsa\u0308uren bei vielen Sportlern nur bedingt sichergestellt ist \u2013 zum grossen Nachteil der Athleten.<\/p>\n

Was sind Omega 3 Fetts\u00e4uren ?\u00a0– kurzer Theorie Block<\/h2>\n

Fettsa\u0308uren sind Bestandteile, der in unseren Lebensmitteln vorkommenden Fette. In Abha\u0308ngigkeit ihrer chemischen Struktur lassen sich Fettsa\u0308uren in verschiedene Gruppen einteilen: gesa\u0308ttigte, einfach ungesa\u0308ttigte und mehrfach ungesa\u0308ttigte Fettsa\u0308uren. Omega-3-Fettsa\u0308uren geho\u0308ren zu den sogenannten essentiellen, also lebenswichtigen Fettsa\u0308uren, da unser Ko\u0308rper sie nicht selbst herstellen kann. Wa\u0308hrend gesa\u0308ttigte und einfach ungesa\u0308ttigte Fettsa\u0308uren vom Ko\u0308rper selbst hergestellt werden ko\u0308nnen, mu\u0308ssen die mehrfach ungesa\u0308ttigten Fettsa\u0308uren Omega-6 und Omega-3 mit der Nahrung zugefu\u0308hrt werden. Sie werden daher auch als essenziell bezeichnet. Sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Ko\u0308rper, insbesondere bei sportlich aktiven Menschen, denn sie werden beno\u0308tigtbei der Produktion von Hormonen, bei der Eiweiss-Synthese, dem Zellstoffwechsel, der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff, bei der Vermeidung von Entzu\u0308ndungen, der Bildung von ko\u0308rpereigenen Abwehrzellen und dem Schutz vor Infektionskrankheiten.<\/p>\n

Was hat es mit der Omega-3-Fettsa\u0308ure auf sich?<\/h2>\n

Omega-3 ist ein Sammelbegriff f\u00fcr essentielle langkettige mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren LCT (long chain triglycerid).\u00a0Zu den Omega-3 Fetts\u00e4uren geh\u00f6ren:<\/p>\n

– alpha-Linolens\u00e4ure ALA (Ausgangs-substanz)
\n– Gamma-Linolens\u00e4ure (Zwischen-substanz)
\n– Eicosapentaens\u00e4ure EPA (Wirkstoff)
\n– Docosahexaens\u00e4ure DHA (Wirkstoff)<\/p>\n

In der Nahrung gibt es drei verschiedene Formen der Omega-3-Fettsa\u0308ure: a-Linolensa\u0308ure, Eicosapentaensa\u0308ure (EPA) und Docosahexaensa\u0308ure (DHA). Die a-Linolensa\u0308ure nehmen wir hauptsa\u0308chlich u\u0308ber Pflanzeno\u0308le auf. Vor allem O\u0308le aus Leinsamen, Raps, Walnu\u0308ssen und Soja liefern gro\u0308ssere Anteile. Geringe Konzentrationen sind auch in gru\u0308nem Gemu\u0308se wie Gru\u0308nkohl, Spinat und Rosenkohl enthalten. EPA und DHA finden sich u\u0308berwiegend in fettreichen Meeresfischen, z. B. Hering, Lachs, Tunfisch und Makrele.<\/p>\n

Wozu brauche ich diese Fettsa\u0308uren?<\/h3>\n

Mehrfach ungesa\u0308ttigte Fettsa\u0308uren bilden einen unverzichtbaren Bestandteil der Zellwa\u0308nde im menschlichen Ko\u0308rper. Sie sind insbesondere in Gehirn und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden und spielen als Bauteile der Netzhaut des Auges eine bedeutende Rolle. Omega-3- Fettsa\u0308uren fo\u0308rdern au\u00dferdem die Hirnleistung, da sie die allgemeine Durchblutung steigern und so die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern. Sie fo\u0308rdern die Gehirnentwicklung und haben positive Effekte auf das Immunsystem. Forscher konnten bereits weitere positive Eigenschaften der Omega-3-Fettsa\u0308uren auf die Gesundheit ausmachen. Aus ihnen werden zum Beispiel entzu\u0308ndungshemmende Hormone gebildet. Diese erweitern die Blutgefa\u0308\u00dfe, wirken hohem Blutdruck entgegen und verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes. Omega-3-Fettsa\u0308uren senken dadurch das Risiko fu\u0308r Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Bluthochdruck. Au\u00dferdem haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, durch ihre entzu\u0308ndungshemmende Wirkung, sodass die Mitochondrien schneller wachsen und heilen. Fru\u0308her empfahlen Erna\u0308hrungsexperten generell eine ho\u0308here Aufnahme an mehrfach ungesa\u0308ttigten Fettsa\u0308uren. Heute ist es zudem wichtig, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf das Verha\u0308ltnis der einzelnen ungesa\u0308ttigten Fettsa\u0308uren zueinander zu achten.<\/p>\n

Wieviel Omega 3 Fetts\u00e4uren sollte man aufnehmen?<\/h3>\n

Leistungssportlern wird eine hohe Zufuhr von t\u00e4glich ein bis zwei Gramm EPA\/DHA empfohlen je nach Sportart. F\u00fcr Breitensportler werden mindestens 0,3 Gramm EPA\/DHA pro Tag empfohlen.<\/p>\n

Die Schweizerische Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung hat folgende Empfehlung f\u00fcr eine Person mit einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal:<\/p>\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren: ca. 0.7 % (Bereich 0.5 \u2013 2 % des Tagesenergiebedarfs.
\nEPA + DHA \u00a00,5 g.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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U\u0308berraschende Omega-3-Quellen<\/h3>\n

Wenn Du also Deine Omega-3-Aufnahme fu\u0308r Dein Training optimierst, beugst Du damit gleichzeitig zahlreichen Erkrankungen vor! Wie kommst Du nun auf mo\u0308glichst natu\u0308rliche Weise an Omega-3-Fettsa\u0308uren?<\/p>\n

Fisch:<\/strong> Ein bekannter und beliebter Lieferant sind fetthaltige Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Heilbutt.<\/p>\n

Bohnen:<\/strong> es gibt auch andere, vielleicht noch nicht bekannte pflanzliche Quellen, die z.B. fu\u0308r Veganer interessant sein ko\u0308nnen, Bohnen. Sie sind nicht nur eine tolle Proteinquelle.<\/p>\n

Ku\u0308rbisse:<\/strong> Ebenfalls reich an Omega-3 ist Ku\u0308rbis. Ob Hokkaido, Butternut, Bischofsmu\u0308tze \u2013 die unterschiedlichen Ku\u0308rbissorten sind bekannt fu\u0308r ihren hohen Beta-Carotin-Anteil, sie enthalten jedoch auch Omega-3!<\/p>\n

Walnu\u0308sse:<\/strong> Auch Walnu\u0308sse spielen eine wesentliche Rolle, in der Omega-3 Versorgung. Schon etwa 30 g gescha\u0308lte Walnu\u0308sse ko\u0308nnen mit 2,5 g Omega-3-Fettsa\u0308uren aufwarten. Damit sind sie die beste Quelle fu\u0308r Omega-3 unter den Nu\u0308ssen. Daru\u0308ber hinaus liefern Dir diese 30 g praktischerweise auch noch 4 g Proteine und 2 g Ballaststoffe.<\/p>\n

Eier:<\/strong> Gleicherma\u00dfen beliebt und insbesondere bei Kraftsportlern angesehen, sind Eier. Fru\u0308her verschrien als Arterien-Verstopfer sind Eier nun fu\u0308r ihre Na\u0308hrstoff-Vielfalt bekannt: Ein Ei entha\u0308lt 13 Vitamine und Mineralien sowie qualitativ hochwertiges Protein bei gerade einmal 70 Kalorien!<\/p>\n

Chia-Samen<\/strong>: Zu guter Letzt, ist das Powerfood der Chia Samen eines der beliebtesten Omega-3 Power Lebensmittel. Die urspru\u0308nglich aus Lateinamerika stammenden Samen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsa\u0308uren, sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Au\u00dferdem liefern sie Antioxidantien, die freie Radikale beka\u0308mpfen, die fu\u0308r ein Training gleicherma\u00dfen unterstu\u0308tzend wirken ko\u0308nnen, da sie dafu\u0308r verantwortlich gemacht werden, am Alterungsprozess und somit an der Regeneration der Muskulatur beteiligt zu sein. Eine Menge von etwa 15 g pro Tag (ein geha\u0308ufter Esslo\u0308ffel) \u2013 z. B. u\u0308ber das Mu\u0308sli, den Salat oder den Joghurt gestreut \u2013 genu\u0308gt schon um in den vollen Genuss der Na\u0308hrstoffe zu kommen.<\/p>\n

Es kommt darauf an, das richtige Mittelma\u00df zu finden. Ein U\u0308bersupplementierung mit Omega-3, beispielsweise in Form von Kapseln ist ebenso wenig hilfreich, wie eine regelma\u0308\u00dfige Einnahme von Pra\u0308paraten mit minimalistischer Dosierung. In Hinblick auf die Dosierungsangaben diverser Herstellerfirmen und der Pra\u0308misse einer Erna\u0308hrungsweise, die Omega-3 haltige Lebensmittel beinhaltet, la\u0308sst sich sagen, dass eine Einnahme mit 1g Omega-3 ta\u0308glich, als Startpunkt gesetzt werden kann, je nach individueller Erna\u0308hrungsweise, Ko\u0308rperkomposition und Trainingsintensita\u0308t. Hierbei kann und sollte dieser Wert, dem eigenen Bedarf gema\u0308\u00df stetig angepasst werden.<\/p>\n

Wie sieht es bei Vegetarier \/ Veganern aus?<\/h3>\n

Veganer und Vegetarier sollten darauf achten, gen\u00fcgend Omega 3 Fetts\u00e4uren aufzunehmen, da die wichtigste Quelle Fisch ist. Es gibt viele pflanzliche Quellen, welche man in Form von alpha Linolens\u00e4ure (ALA) aufnimmt. Das Problem ist aber, dass diese zuerst in die Fetts\u00e4uren DHA und EPA umgewandelt werden m\u00fcssen. Leider kann der K\u00f6rper nur ca. 10% in EPA und nur 0.5% in DHA umwandeln. Als Erg\u00e4nzung eignen sich f\u00fcr Veganer und Vegetarier deshalb Produkte mit Algen\u00f6l. (Siehe dazu unten Vorschlag f\u00fcr ProFuel V-Omega.<\/p>\n

Weitere Blogs zum Thema Omega 3 Fetts\u00e4uren<\/h3>\n

Hanf\u00f6l – Ideales Verh\u00e4ltnis der Fetts\u00e4uren<\/a><\/p>\n

Warum auch Sportler Ihr Fett abbekommen sollten<\/a><\/p>\n

Chia Samen – Das vegane Kraftpaket<\/a><\/p>\n

Gelenkschmerzen – Nahrungserg\u00e4nzung<\/a><\/p>\n

Omega 3 Fetts\u00e4uren zur Nahrungserg\u00e4nzung<\/h3>\n

\u00dcbersicht aller Omega 3 Produkte im Shop:<\/p>\n

https:\/\/www.sportbenzin.ch\/shop\/de\/omega-36\/<\/a><\/p>\n

Vorgeschlagene Produkte<\/h3>\n

Sehr gutes Preis – Leistungs Verh\u00e4ltnis:\u00a0Ironmaxx Platinum Omega-3<\/a><\/p>\n

Veganes Omega 3: ProFuel V-Omega<\/a><\/p>\n

Omega 3 DHA: Burgerstein Omega-3 DHA<\/a><\/p>\n

Omega 3 EPA: Burgerstein Omega-3 EPA<\/a><\/p>\n

Alpha Lipons\u00e4ure: Effective Nature Alpha Lipons\u00e4ure<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wer sich einer sportgerechten Erna\u0308hrung verschrieben hat, der konsumiert ha\u0308ufig in erster Linie viele Eiweisse und Kohlenhydrate und Omega 3 Fetts\u00e4uren? Auf Fett wird oft\u00a0verzichtet, weshalb die Aufnahme von Omega-3 Fettsa\u0308uren bei vielen Sportlern nur bedingt sichergestellt ist \u2013 zum … Continue reading<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":2901,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[14],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2893"}],"collection":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2893"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2893\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2932,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2893\/revisions\/2932"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2901"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2893"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2893"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2893"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}