Laila Orenos, 3-fache \u00d6tztaler Radmarathon Siegerin, erz\u00e4hlt von ihren Erfahrungen zum Thema: Vorbereitung und Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen Radmarathon auf der Langdistanz.<\/p>\n
Vorbereitung und Verpflegung f\u00fcr einen Radmarathon auf der Langdistanz<\/strong><\/p>\n Sich einfach an den Start eines Radmarathons zu stellen und mal \u00abzu schauen, wie es denn kommen wird\u00bb, das kommt f\u00fcr die meisten nicht in Frage. Was bei den ersten Anl\u00e4ssen dieser Art vielleicht noch eine taugliche Strategie sein mag \u2013 da es einfach auch eine gewisse Erfahrung braucht, um einen solchen\u00a0Radmarathon sinnvoll vorzubereiten und einzuteilen \u2013 ist mit der Zeit ausgeschlossen, da viele von uns zu viel Zeit in die Vorbereitung investiert haben. Aber welches ist die richtige Vorbereitung? Dies h\u00e4ngt von einer Vielzahl von Faktoren ab, denn mit Training alleine ist es nicht getan. Training ist der Grundstein, damit man einen Marathon beenden kann. Wer sich aber das Ziel gesetzt hat, dies auch m\u00f6glichst weit vorne zu tun, der braucht einen Plan, um sein Ziel zu verwirklichen.<\/p>\n In diesem Bericht geht es nicht um das Training selbst, sondern um die Ern\u00e4hrung und wie ich mich auf einen\u00a0Radmarathon vorbereite. Genauso wie beim Training, so habe ich auch bei der Ern\u00e4hrung eine Struktur oder sogar teilweise einen Plan. Ich schreibe hier aus meiner Erfahrung und was bei mir pers\u00f6nlich am besten funktioniert. Da jeder Mensch anders und der Markt an Erg\u00e4nzungsnahrung riesig ist, kann ein guter Rat hilfreich, aber nicht das Ei des Kolumbus\u2019 sein.<\/p>\n Ern\u00e4hrung allgemein<\/strong><\/p>\n Nat\u00fcrlich versuche ich, mich so gut wie m\u00f6glich gesund und ausgewogen zu ern\u00e4hren. Aufgrund des vielen Sports, der meinen K\u00f6rper sehr beansprucht, bin ich allerdings der Meinung, dass ich mehr brauche als Personen, die ihren K\u00f6rper nie ans Limit bringen. Aus diesem Grund nehme ich f\u00fcr mein Wohlbefinden abgesehen von der Sportnahrung folgende Zusatzpr\u00e4parate ein:<\/p>\n Vorbereitung auf einen Radm<\/strong>arathon<\/strong><\/p>\n Grunds\u00e4tzlich passe ich die Ern\u00e4hrung nur im Vorfeld eines schweren Marathons speziell an. Ausnahme ist die Red Beet Shot-Kur<\/a>, die ich ca. f\u00fcnf Tag vor einem Rennen beginne, egal ob Bergrennen oder Marathon.<\/p>\n Die Woche vor einem Radmarathon gestalte ich in etwa so: Sonntag bis Mittwoch versuche ich, nicht besonders viele Kohlehydrate zu essen, mache aber trotzdem noch kurze, intensive Trainingseinheiten. Ab Donnerstag stehen dann mehr Kohlehydrate auf dem Speiseplan. Ich esse nicht mehr als sonst, jedoch anders aufgeteilt: Auf meinen Teller kommt ab Donnerstag mehrheitlich kohlenhydratreiche Nahrung, also z.B. die H\u00e4lfte Pasta, Reis oder Kartoffeln und die andere H\u00e4lfte Gem\u00fcse und Fleisch.<\/p>\n Besonderen Wert lege ich zus\u00e4tzlich auf die Entspannung meiner Muskeln. Das nicht nur in der Woche vor dem Wettkampf, dann allerdings besonders. Mit meiner Blackroll und Dehn\u00fcbungen f\u00fchlt sich mein K\u00f6rper einfach besser an. Erholung ist in dieser Woche bei mir sehr wichtig und darum versuche ich auch etwas mehr zu schlafen oder zu ruhen.<\/p>\n Der Tag vor dem Rennen<\/strong><\/p>\n Dieser ist in der Regel sehr entspannt, da es sich meist um einen ruhigen Tag handelt: Kurzes Einfahren, gen\u00fcgend trinken und erholen. Hier auf zu viel Bewegung und Aktivit\u00e4t besser verzichten. Beim Essen versuche ich lediglich das Abendessen etwas fr\u00fcher einzuplanen. Hier achte ich darauf, dass ich leicht Verdauliches esse, also z.B. keinen Salat.<\/p>\n Der Renntag<\/strong><\/p>\n Mein Fr\u00fchst\u00fcck bereite ich mir immer bereits am Vortag zu. Es besteht aus Haferflocken mit Hafermilch. Dazu kommen ein paar Trockenfr\u00fcchte mit N\u00fcssen und etwas frischem Obst.<\/p>\n Am Rennen selbst verpflege ich mich vor allem mit Fl\u00fcssignahrung. Mein Favorit ist hier Sponser<\/a>. Die Tube ist perfekt f\u00fcr mich, da ich nicht den ganzen Inhalt auf einmal einnehmen muss. Der Geschmack ist nicht besonders bei den Gels, aber ich finde sie sehr nahrhaft, daf\u00fcr braucht es dann einen Schluck Sponser Competition zum sp\u00fclen ? In einer Stunde f\u00fchre ich somit eine Sponser-Tube zu und trinke 5dl Sponser Competition, wobei ich hier nie auf die Herstellerangabe vertraue, sondern nur zwei Drittel der empfohlenen Pulvermenge verwende. Das ist relativ viel, aber ich vertrage diese Menge sehr gut und habe auch das Gef\u00fchl, dass ich sie brauche. Hier muss jeder f\u00fcr sich selbst herausfinden, wie viel Nahrung ihm guttut. Gelegentlich esse ich auch einen Riegel und lasse daf\u00fcr einen Gel aus. Normalerweise habe ich keine Probleme damit, mich nur fl\u00fcssig zu ern\u00e4hren, aber das geht vielen anders. Hier kann ein Riegel, am besten in einer Phase des Rennens in welcher es m\u00f6glich ist, etwas Festes zu essen, Abhilfe schaffen. Wer oft Opfer von Kr\u00e4mpfen ist, dem kann ich nur Muscle Relax<\/a> von Sponser empfehlen. Das hilft bei mir immer und das innert Minuten. Zur Vorbeugung nehme ich meist auch Salztabletten<\/a>, die ich gleich dem Getr\u00e4nk beigebe.<\/p>\n Nach dem Wettkampf<\/strong><\/p>\n Nach dem Wettkampf ist es f\u00fcr mich Plicht, einen Shake zur Beschleunigung der Regeneration zu trinken. Meistens freue ich mich auch riesig darauf. Mein absoluter Liebling ist hier der Verofit. Diesen setze ich auch im Trainingslager ein, aber das ist ein anderes Thema. Und weil es einfach sch\u00f6n ist, g\u00f6nne ich mir nach einem Rennen ein Basenbad. Entspannt und tut der Muskulatur gut, herrlich.<\/p>\n Mein Warenkorb f\u00fcr einen typischen Einkauf bei Sportbenzin sieht also folgendermassen aus:<\/em><\/p>\n Laila Orenos, 3-fache \u00d6tztaler Radmarathon Siegerin, erz\u00e4hlt von ihren Erfahrungen zum Thema: Vorbereitung und Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen Radmarathon auf der Langdistanz. 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