Mit einer Woche Versp\u00e4tung m\u00f6chte ich im folgenden Artikel wie versprochen auf das Trainingsprogramm meiner Reihe : Fit ohne Gewichte eingehen. Die einzelnen \u00dcbungen werde ich Ihnen zwar noch nicht pr\u00e4sentieren, aber den beziehungsweise die grundlegenden Unterschiede zwischen den einzelnen, mittlerweile sehr popul\u00e4ren Formen des Eigengewichtstrainings. Denn Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ist nicht gleich Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n
Wenn ich in meinen Artikeln vom K\u00f6rpergewichtstraining spreche, dann meine ich das klassische Bodyweight-Training. Der Ursprung dieses Trainings ist weit in der Antike zu suchen, in der sich die K\u00e4mpfer in einer Art synchronisierten, gymnastischen Bewegung stark machten und so auf den bevorstehenden Kampf einschworen. Da diese Bewegungen gemeinsam ausgef\u00fchrt wurden und eine gewisse rhythmische Abfolge zu Grunde lag, gibt es Behauptungen, dass dieses die eigentliche Ursprungsform des Eigengewichtstrainings sei. Diese findet man im sogenannten Calisthenics wieder. Fast in Vergessenheit geraten erlebte diese Form der k\u00f6rperlichen Ert\u00fcchtigung einen Wandel und wurde mit Elementen anderer Sportarten angereichert. Besonders popul\u00e4r ist diese Form des Sports in den \u00e4rmeren Vierteln von New York, wo neben Sportelementen auch Bewegungsabl\u00e4ufe aus Breakdance, Hip Hop und Freerun eingepflegt wurden. Dieses verhalf dem Sport zu den Beinamen Ghetto-Fitness oder Street-Workout. \u00c4hnlich wie beim Bodyweight-Training erreicht man die Intensit\u00e4tssteigerung durch Ver\u00e4nderung der Hebelarme. Im Gegensatz dazu steht das sogenannte Freeletics, bei dem die \u00dcbungen m\u00f6glichst schnell hintereinander ausgef\u00fchrt werden m\u00fcssen. \u00c4hnlich wie beim Bodyweight zielen verschiedene Programme auf unterschiedliche Ziele wie Kraft oder Ausdauer ab, aber sie enthalten nur wenige \u00dcbungen und daher fast keine Abwechslung. So zum Beispiel besteht das erste Freeletics-Programm mit Namen Aphrodite nur aus Burpees, Kniebeugen und Sit-Ups. Diese f\u00fchrt man in 5 Durchg\u00e4ngen hintereinander mit zuerst 50 Wiederholungen, dann 40 Wiederholungen usw aus. Je schneller man dieses Programm absolvieren kann, umso fitter gilt man. In meinem Artikel: “Was ist Fitness”<\/a> bin ich jedoch ausf\u00fchrlich auf die Definition von Fitness eingegangen, weshalb ich das klassische Bodyweight-Training sowohl zur Erlangung von Fitness, als auch zum Muskelaufbau bevorzuge. So hat jedes Training sicherlich seine Vor- und Nachteile und ich ma\u00dfe mir nicht an dar\u00fcber zu urteilen, welches “gut” oder “schlecht” ist. Ich pers\u00f6nlich verhalte mich jedoch gerade bei Kraft\u00fcbungen eher zur\u00fcckhaltend, wenn es um Schnelligkeit bei der Ausf\u00fchrung von \u00dcbungen geht. Das Bodyweight-Programm ist in vier 10-Wochenprogramme unterteilt, welche sich in der Intensit\u00e4t stark unterscheiden. Ich rate jedem Interessierten mit dem Einsteigerprogramm zu beginnen und verspreche Ihnen, dass Sie mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit im Laufe des Programms an Ihre Grenzen sto\u00dfen werden. Jedes 10-Wochenprogramm unterteilt sich in 4 Bl\u00f6cke, von denen wiederum sich jeder in verschiedene Workouts aufgliedert. So ist f\u00fcr ausreichend Abwechslung gesorgt.\u00a0 W\u00e4hrend die ersten beiden Wochen auf die muskul\u00e4re Ausdauer abzielen und deshalb in Form eines Stufenintervalls durchgef\u00fchrt werden, wird in Woche 3 und 4 besonderen Wert auf die Kraft gelegt. Dazu gibt es Intervalls\u00e4tze mit weniger Wiederholungen, aber h\u00f6herer Intensit\u00e4t. Noch weniger Wiederholungen folgen in Woche 5 und 6, die aber daf\u00fcr im “Power-Block” so richtig intensiv werden. In den anschlie\u00dfenden 4 Wochen werden die erlernten \u00dcbungen in Wechselbl\u00f6cken weiter trainiert, aber es kommen auch neue \u00dcbungen dazu. Dazu werden Sie an jedem Tag einer Woche ein anderes Workout absolvieren und mit unterschiedlichen Trainingsmethoden konfrontiert werden. Sie sehen – f\u00fcr Abwechslung ist gesorgt.<\/p>\n Das Allerwichtigste an diesem Programm ist, dass die \u00dcbungen sauber und korrekt ausgef\u00fchrt werden. F\u00fcgen Sie keine Wiederholungen dazu. Wenn Ihnen eine \u00dcbung zu leicht erscheint, ver\u00e4ndern Sie die Intensit\u00e4t, indem Sie am schwersten Punkt eine Sekunde Halt machen. Sie werden sehen, wie schwer die \u00dcbung mit einem Mal wird. \u00dcberlisten Sie Ihren inneren Schweinehund und setzen Sie Alles daran, die geforderten Wiederholungen zu schaffen. Das aufgezeigte Programm ist die Pflicht – die K\u00fcr bilden 1-2 Extra\u00fcbungen, die mit Hanteln ausgef\u00fchrt werden m\u00fcssen und das Muskelwachstum so richtig anregen. Vergessen Sie nicht:Die Wiederholung die wehtut ist die Wiederholung, die den Muskel zum wachsen anregt. Die einzelnen Workouts dauern nur eine gute halbe Stunde. Seien Sie fair zu sich selbst und lenken sich nicht durch Gespr\u00e4che oder Musik vom Wesentlichen ab, sondern trainieren Sie hochkonzentriert. Wenn Sie Schmerzen oder Schwindel versp\u00fcren, brechen Sie das Training sofort ab. Stellen Sie au\u00dferdem keine \u00fcbertriebenen Anforderungen an sich selbst. Das Programm ist vollkommen ausreichend und weitere \u00dcbungen w\u00fcrden nur ein kontraproduktives \u00dcbertrainieren nach sich ziehen. Darauf werde ich in einem meiner n\u00e4chsten Artikel n\u00e4her eingehen. Das n\u00e4chste Mal werde ich konkreter und stelle Ihnen die \u00dcbungen vor, damit Sie loslegen k\u00f6nnen.<\/p>\n http:\/\/Sportbenzin.ch\/muskelaufbau<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Mit einer Woche Versp\u00e4tung m\u00f6chte ich im folgenden Artikel wie versprochen auf das Trainingsprogramm meiner Reihe : Fit ohne Gewichte eingehen. 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\n<\/span><\/span><\/span><\/p>\nDas Bodyweight-Programm<\/h2>\n
Sauber geht vor<\/h2>\n