{"id":783,"date":"2014-06-02T12:17:16","date_gmt":"2014-06-02T10:17:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportbenzin.ch\/?p=783"},"modified":"2014-06-03T09:33:13","modified_gmt":"2014-06-03T07:33:13","slug":"fit-ohne-geraete-uebungen-fuer-woche-34","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/blog\/fit-ohne-geraete-uebungen-fuer-woche-34","title":{"rendered":"Fit ohne Ger\u00e4te: \u00dcbungen f\u00fcr Woche 3+4"},"content":{"rendered":"

Mittlerweile sollten Sie alle den Muskelkater \u00fcberwunden haben und somit fit f\u00fcr die n\u00e4chsten Beiden Trainingswochen sein. W\u00e4hrend es in Woche 1 und 2<\/a> prim\u00e4r um die muskul\u00e4re Ausdauer ging, widmen wir uns mit dem aktuellen Trainingsprogramm der Kraft. Im vorletzten Artikel bei der Beschreibung des Prinzips der Sufenintervalle hatte ich bereits angedeutet, dass die Intensit\u00e4t, also die eigentliche Anstrengung, ansteigen w\u00fcrde und daf\u00fcr die Wiederholungszahl langsam aber stetig sinken w\u00fcrde.<\/p>\n

Woche 3 und 4 : Kraft durch Intervalle<\/h2>\n

Auch in den Wochen drei und vier werden die \u00dcbungen in Dr\u00fcck- und Zieh-\u00dcbungen unterteilt und dazu die Beine und die St\u00fctzmuskulatur trainiert. Jedoch wird die Intensit\u00e4t ge\u00e4ndert, sodass nun drei S\u00e4tze pro \u00dcbung absolviert werden m\u00fcssen. Hierbei werden Sie 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchf\u00fchren. Pro Satz stehen Ihnen 3 Minuten zur Verf\u00fcgung. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie mit 12 Wiederholungen einer \u00dcbung beginnen. Ab jetzt beginnt die Zeit zu laufen. Sollten Sie vor Ablauf der 3 Minuten fertig sein, pausieren Sie den Rest der Zeit. Bei Minute 3 beginnen Sie von vorn und das Gleiche wiederholt sich bei Minute 6. Bei Minute 9 beginnen Sie mit der n\u00e4chsten \u00dcbung. Mindestens einer der S\u00e4tze einer \u00dcbung sollte so anstrengend gewesen sein, dass sie Sie zum Muskelversagen gebracht haben. Ansonsten sollten Sie in Woche 4 das Tempo etwas erh\u00f6hen oder die \u00dcbung so abwandeln, dass sie schwerer wird, zum Beispiel durch das erh\u00f6hen der Beine beim Liegest\u00fctz. Bei \u00dcbungen bei denen die Seite gewechselt werden soll, wie das vorrangig bei den Bein\u00fcbungen der Fall ist, beginnen Sie bitte mit der schw\u00e4cheren Seite und wechseln Sie nach den 3 Minuten die Seite. Und jetzt zu den \u00dcbungen Fit ohne Ger\u00e4te:<\/p>\n

Die \u00dcbungen:<\/h2>\n

Tag 1 \u2013 Dr\u00fcck\u00fcbungen:<\/em><\/p>\n

Liegest\u00fctz<\/p>\n

\"Liegestu\u0308tz\"<\/a><\/p>\n

Schulterdr\u00fccken<\/p>\n

\"Military\"<\/a><\/p>\n

Enger Liegest\u00fctz mit erh\u00f6hten H\u00e4nden<\/p>\n

\"enger<\/a><\/p>\n

Dips<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Tag 2 \u2013 Beine:<\/em><\/p>\n

Kniebeuge<\/p>\n

\"Kniebeuge\"<\/a><\/p>\n

Ausfallschritt nach hinten<\/p>\n

\"U\u0308bung<\/a><\/p>\n

Waage<\/p>\n

\"U\u0308bung<\/a><\/p>\n

Kniebeuge mit 3 Sekunden halten am tiefsten Punkt<\/p>\n

\"Kniebeuge\"<\/a><\/p>\n

Tag 3 \u2013 Zieh\u00fcbungen:<\/em><\/p>\n

Latziehen<\/p>\n

\"U\u0308bung<\/a><\/p>\n

Umgekehrtes Bankdr\u00fccken<\/p>\n

\"U\u0308bung<\/a><\/p>\n

Latziehen mit 3 Sekunden halten am n\u00e4chsten Punkt<\/p>\n

\"U\u0308bung<\/a><\/p>\n

Curls<\/p>\n

\"Curl\"<\/a><\/p>\n

Tag 4 \u2013 St\u00fctz\u00fcbungen:<\/em><\/p>\n

Beinheber<\/p>\n

\"Beinheber\"<\/a><\/p>\n

K\u00e4fer<\/p>\n

\"RTwist\"<\/a><\/p>\n

Schwimmer<\/p>\n

\"U\u0308bung<\/a><\/p>\n

Beinheber mit bewusstem Halten am h\u00f6chsten Punkt<\/p>\n

\"Beinheber\"<\/a><\/p>\n

Achtung – fit und Loslegen !<\/h2>\n

Ich raten Ihnen ausserdem es nicht zu \u00fcbertreiben und sich an die 3 Minuten pro \u00dcbung zu halten. Und wie immer gilt: Versp\u00fcren Sie Schmerzen oder Schwindelgef\u00fchl h\u00f6ren Sie bitte sofort mit dem Training auf und konsultieren gegebenenfalls einen Arzt ! Ein leichter bis mittlerer Muskelkater ist auch jetzt noch durchaus m\u00f6glich, da auch Muskelpartien angestrengt werden, die zuvor h\u00e4ufig vernachl\u00e4ssigt wurden und deshalb \u00fcbers\u00e4uern k\u00f6nnen. Nutzen Sie gern die Kommentarfunktion um mir von Ihren ersten Erlebnissen zu berichten. Und nun w\u00fcnsche ich Ihnen viel Spa\u00df in der Woche 3 und 4 !<\/p>\n

Bildquellenangabe:<\/span>Stefan G\u00f6thert \u00a0\/ pixelio.de<\/p>\n

https:\/\/www.sportbenzin.ch\/<\/a><\/p>\n

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Mittlerweile sollten Sie alle den Muskelkater \u00fcberwunden haben und somit fit f\u00fcr die n\u00e4chsten Beiden Trainingswochen sein. W\u00e4hrend es in Woche 1 und 2 prim\u00e4r um die muskul\u00e4re Ausdauer ging, widmen wir uns mit dem aktuellen Trainingsprogramm der Kraft. Im … Continue reading<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":791,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5,11],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783"}],"collection":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=783"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":803,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783\/revisions\/803"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/791"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}