{"id":840,"date":"2014-08-30T11:00:16","date_gmt":"2014-08-30T09:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportbenzin.ch\/?p=840"},"modified":"2015-10-15T08:58:16","modified_gmt":"2015-10-15T06:58:16","slug":"muskel-aufbau-und-funktion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/blog\/muskel-aufbau-und-funktion","title":{"rendered":"Muskel &#8211; Aufbau und Funktion"},"content":{"rendered":"<h2>Muskelaufbau<\/h2>\n<h3><strong>Die Muskeln<\/strong><\/h3>\n<h4><strong>Muskelzellen und Muskelfasern<\/strong><\/h4>\n<p>Die Kraft, die der K\u00f6rper f\u00fcr jede einzelne Bewegung braucht, wird in den Muskelzellen erzeugt. Die Muskelzellen sind wie Perlen zu einer Kette zusammengef\u00fcgt, den Muskelfasern. Viele Muskelfasern werden zu einem Muskelkopf zusammengef\u00fchrt. Manchmal bildet ein einzelner Muskelkopf den kompletten Muskel, manchmal wachsen zwei, drei oder vier Muskelk\u00f6pfe zu einem einzigen Muskel zusammen (Bizeps, Trizeps oder Quadrizeps).<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Jede Muskelzelle kann sich zusammen ziehen. Dabei werden zwei gegen\u00fcber liegende Zellw\u00e4nde zueinander gezogen. Dadurch wird die Zelle auf der einen Seite k\u00fcrzer, aber daf\u00fcr breiter (die Zelle ist ja nicht leer, sondern fl\u00fcssig gef\u00fcllt): der Muskel schwillt. Diese Bewegung wird durch eine Art &#8220;Gummib\u00e4nder&#8221;, die in der Zelle angebracht sind, hervorgerufen. Sobald ein Nerv einen kleinen Stromstoss in die Zelle schickt, werden die B\u00e4nder angespannt und ziehen so die Zelle zusammen.<\/p>\n<p>Allerdings bleibt die Zelle auch dann noch angespannt, wenn der Nerv nicht mehr &#8220;Bescheid sagt&#8221;. Sie kann sich nicht von selbst wieder zur\u00fcck bewegen. Deswegen hat jeder Muskel irgendeine M\u00f6glichkeit, wieder auseinander gezogen zu werden. Meist geschieht dies durch einen Gegenspieler; das ist ein Muskel (oder mehrere), der die Gegenbewegung ausf\u00fchrt. Dann werden die Muskelzellen dieses Muskels zusammengezogen und ziehen zugleich die Zellen des Partnermuskels wieder auseinander.<\/p>\n<p>Die maximale Kraft, die ein Muskel entwickeln kann, wird durch zwei Faktoren bestimmt:<\/p>\n<ul>\n<li>Durch die <strong>Zahl<\/strong> der Muskelzellen, die sich zusammenziehen k\u00f6nnen.<\/li>\n<li>Durch die <strong>Gr\u00f6sse<\/strong> der einzelnen Muskelzellen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Durch das Training wird die Zahl der Muskelzellen und die Gr\u00f6\u00dfe der Fasern erh\u00f6ht. Die Anzahl der Muskelfasern bleibt aber immer gleich, auch wenn noch so viel trainiert wird. Eine Vermehrung der Muskelfasern wird nur \u00fcber Wachstumshormone erreicht. Jedoch kann die Zellgr\u00f6\u00dfe durch das Supplement Kreatin erh\u00f6ht werden. <a title=\"Creatin\" href=\"https:\/\/www.sportbenzin.ch\/shop\/en\/search?controller=search&amp;orderby=position&amp;orderway=desc&amp;search_query=kreatin&amp;submit_search=\" target=\"_blank\">Kreatin<\/a> lagert Wasser in der Zelle ein. Dadurch liegen die Zellw\u00e4nde, die durch die &#8220;Gummib\u00e4nder&#8221; zusammengezogen werden, weiter auseinander, die Zelle kann sich also st\u00e4rker verk\u00fcrzen: der l\u00e4ngere Weg vergr\u00f6ssert die Kraft.<\/p>\n<p>Das funktioniert aber nur, wenn Wasser in die Zelle eingelagert wird. Wenn Wasser im Gewebe zwischen den Zellen und Muskelfasern liegt (z.B. wenn Du zu viel Salz zu Dir nimmst) ist der Effekt genau anders herum: die Muskelzellen k\u00f6nnen sich schlechter verformen, weil das Wasser von au\u00dfen auf die Zellen dr\u00fcckt und sie behindert.<\/p>\n<p>Muskelfasern werden aus vielen Muskelzellen zusammengesetzt. Dabei liegen die Zellen in einer Reihe hintereinander, und zwar so, dass die Faser k\u00fcrzer wird, wenn die Zellen sich zusammenziehen. So addieren sich alle Verk\u00fcrzungen der einzelnen Zellen, der Muskel kann jetzt z.B. einen Arm beugen. Damit die Kraft, die der Muskel entwickelt, \u00fcbertragen werden kann, endet jede Muskelfaser mit einer Art &#8220;Seil&#8221;: einer Faser aus einem kr\u00e4ftigen Material, aus dem die Sehnen aufgebaut werden.<\/p>\n<p>Es gibt &#8220;schnelle&#8221; und &#8220;langsame&#8221; Muskelfasern, benannt nach der Geschwindigkeit, mit der sie reagieren. Sie werden mit unterschiedlichen Brennstoffen versorgt.<\/p>\n<p>Die schnellen Fasern, auch <strong>wei\u00dfe Fasern<\/strong>,<strong> Typ 2 <\/strong>genannt, sind recht stark und werden mit Glykogen betrieben. Glykogen ist ein Kohlenhydrat welches durch die Muskulatur aus verschiedenen anderen Kohlenhydraten hergestellt wird. Dieses sammelt sich in der Muskulatur selbst an. Somit stehen den Typ 2 Muskeln kleine eingebaute Energietanks zur Verf\u00fcgung. Sie werden besonders stark vom Blut mit Sauerstoff versorgt. Der Blutsauerstoff ist nat\u00fcrlich sofort verf\u00fcgbar, aber weil die Muskeln bei der Kontraktion anschwellen, dr\u00fccken sie zugleich die feinen Adern zu, die sie mit Sauerstoff versorgen. Der Nachschub bleibt also sehr schnell aus. Deswegen sind diese schnellen, kr\u00e4ftigen Fasern nur f\u00fcr kurze, kr\u00e4ftige Bewegungen zu brauchen,\u00a0ca. f\u00fcr 120 Sekunden.<\/p>\n<p>Die <strong>roten Fasern<\/strong> werden dagegen weniger durch Blutsauerstoff betrieben, sondern mit gehortetem Brennmaterial. Weil das f\u00fcr die Verbrennung erst umgebaut werden muss, sind diese Fasern etwas langsamer, k\u00f6nnen daf\u00fcr aber sehr viel l\u00e4nger die Kraft aufrecht erhalten. Die verschiedenen &#8220;Brenn\u00f6fen&#8221; der Zellen sind im Mikroskop unterschiedlich gef\u00e4rbt, daher die Namen.<\/p>\n<p>Das Verh\u00e4ltnis von roten zu wei\u00dfen Muskelfasern ist bei allen Menschen unterschiedlich. Menschen mit besonders vielen roten Muskelfasern, die <strong>Hardgainer<\/strong>, bauen langsamer Muskelmasse auf, brauchen daf\u00fcr aber ein bis zwei Ruhetage weniger als die <strong>Fastgainer<\/strong>, die besonders viele weisse Muskelfasern besitzen und schnell Muskelmasse aufbauen k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>In den Muskeln sind die roten und wei\u00dfen Muskelfasern im Allgemeinen gleich verteilt. Allerdings gibt es einzelne Muskeln, die von dieser &#8220;Halbe-Halbe-Regel&#8221; abweichen. So hat der Trizeps etwa 10 bis 30 Prozent mehr schnelle weisse Muskelfasern, der Schollenmuskel dagegen 25 bis 40\u00a0Prozent\u00a0mehr langsame rote Muskelfasern als ein durchschnittlicher Muskel. Wenn Du dar\u00fcber nachdenkst, was f\u00fcr Aufgaben diese Muskeln haben, wirst Du sofort dahinter kommen, warum das so ist. Beim Bodybuilding muss darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Ausdauersport betrieben wird.<\/p>\n<p>Denn dadurch werden vermehrt die roten, langsamen Muskelfasern aktiviert, die ja bekanntlich nicht so stark und vom Volumen her nicht so sehr zunehmen wie die schnellen, wei\u00dfen. Wird zu viel Ausdauer trainiert, oder bist du sogar Ausdauersportler gewesen \u00fcber mehrere Jahre, ist es viel schwieriger Masse aufzubauen, da sich das Verh\u00e4ltnis zu Ungunsten des Bodybuildings ver\u00e4ndert.<\/p>\n<p>Doch genau die wei\u00dfen Muskelfasern brauchen wir ja um richtig <a title=\"Weight Gainer\" href=\"https:\/\/www.sportbenzin.ch\/shop\/de\/muskelaufbau\/\" target=\"_blank\">Masse aufzubauen<\/a>.<\/p>\n<p>\u00dcbrigens gibt es zwei verschiedene Arten von Muskelzellen: die Skelettmuskulatur, die man auch quergestreifte, animale oder bewusste Muskulatur nennt, sowie die glatte Muskulatur, die auch vegetative oder unbewusste Muskulatur genannt wird. Glatte Muskulatur kommt vor allem in den Eingeweiden vor. Sie muss sich st\u00e4ndig bewegen, damit der Nahrungsbrei in den D\u00e4rmen weiter transportiert wird, braucht daf\u00fcr aber nicht sehr kr\u00e4ftig zu sein.<\/p>\n<p>Deswegen sind diese Muskeln und Muskelzellen anders aufgebaut als die Skelettmuskeln, die f\u00fcr kurze Zeit starke Kr\u00e4fte entwickeln k\u00f6nnen. Glatte Muskulatur wird nicht vom Hirn gesteuert, sie steuert sich automatisch. Daher kommt die Bezeichnung &#8220;unbewusste&#8221; bzw. &#8220;vegetative&#8221; Muskulatur. Der Herzmuskel wird zwar auch nicht vom Gehirn gesteuert &#8211; versuch&#8217; mal, Dein Herz anzuhalten (ohne Messer, bitte!) &#8211; muss aber das Blut mit viel Kraft bewegen. Deswegen wird er zwar nicht vom Gehirn gesteuert, besteht aber trotzdem aus quergestreiften Muskelfasern.<\/p>\n<h2>Das Training<\/h2>\n<p>Jeder Anfang ist schwer. Gerade wenn jemand neu in diesem Sport ist, ist es ziemlich verwirrend. Man kann gut verstehen, dass Anf\u00e4nger mehrere Stunden planlos im Studio verbringen und wild eine \u00dcbung nach der anderen machen. Es gibt einige Dinge, die man wissen sollte bevor man anf\u00e4ngt.<\/p>\n<h3><strong>Jugendliche im Wachstum<\/strong><\/h3>\n<p>Kinder oder Jugendliche, die noch nicht ausgewachsen sind, sollten kein schweres Hanteltraining (BB) betreiben, da sich dadurch die Wachstumsfugen schliessen k\u00f6nnen. Das muss nicht eintreten, kann aber. Das Schlie\u00dfen der Wachstumsfugen hat zur Folge, dass das L\u00e4ngenwachstum unterbrochen wird, was auch nicht wieder r\u00fcckg\u00e4ngig zu machen ist. Daher ist es besser erst einmal &#8220;Fitnesssport&#8221; zu betreiben. Also in einem ganz anderen Wiederholungsbereich zu trainieren, der das vorhin angesprochene ausschliesst, und die Gelenke und Sehnen weniger belastet. Der angepeilte Wiederholungsbereich liegt hier bei\u00a015 bis 20 Wiederholungen.<\/p>\n<h2>Muskelwachstum<\/h2>\n<h3>Wieso und vor allem wie w\u00e4chst der Muskel eigentlich?<\/h3>\n<p>Das regelm\u00e4\u00dfige Training ist eine der Voraussetzungen, um Muskulatur aufzubauen. Damit die Muskeln wachsen, muss in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden eine Belastung auf die Muskeln ausge\u00fcbt werden. Eine Belastung, die mit der Zeit an Widerstand (Trainingsgewichte) zunimmt, damit der Muskel einen Grund hat, kr\u00e4ftiger und gr\u00f6\u00dfer zu werden. Die Belastung wird mittels Training mit freien Gewichten (Hanteln) oder an Maschinen durchgef\u00fchrt. Wichtig: im Training wird nur der Wachstumsreiz gesetzt, st\u00e4rker und gr\u00f6\u00dfer werden die Muskeln in der Erholungszeit ( Regeneration ), darum gilt: wer zuviel trainiert hat keine Zeit zum Wachsen!<\/p>\n<p>Genau so wichtig ist es auch, den Stillstand zu \u00fcberwinden. Jeder, der seit einiger Zeit trainiert, kennt das sicher. Da trainiert man wie verr\u00fcckt und trotzdem bleiben die Fortschritte aus. Auch die Monotonie ist das Ende jedes weiteren Trainingserfolg. Jahrelang die gleichen \u00dcbungen mit mehr oder weniger dem selben Gewicht animiert den Muskel keinesfalls weiter zu wachsen. Da gibt es nur eins, Abwechslung und die Trainigsintensit\u00e4t erh\u00f6hen. Wohlverstanden, die Intensit\u00e4t, nicht das Trainingsvolumen, denn da geht der Schuss\u00a0nach hinten los.<\/p>\n<p>Doch was l\u00e4sst den Muskel wirklich wachsen? F\u00fcr den Muskelaufbau (<strong>Hypertrophie<\/strong>) ist es wichtig, m\u00f6glichst viele Muskelfasern des Typ 2 zu erm\u00fcden. Dies stellt f\u00fcr den K\u00f6rper eine Notsituation dar, auf die er reagiert und m\u00f6glichst viel Fasern erm\u00fcdungsresistenter macht. Das hei\u00dft, je st\u00e4rker die Fasern erm\u00fcden, umso st\u00e4rker wird der Muskel.<\/p>\n<p>Das Problem liegt aber darin, je mehr man trainiert, desto mehr Sch\u00e4den werden am Muskel angerichtet. Also bei 50 S\u00e4tzen w\u00fcrde sehr viel Muskelwachstum ausgel\u00f6st, aber die Sch\u00e4den an den Muskelfasern w\u00e4ren extrem und bedingen eine wochenlange Regeneration. Der Sinn liegt also nicht darin, Hypertrophie durch gravierende Muskelsch\u00e4den zu erreichen.<\/p>\n<p>Heute wird nicht mehr ausschlie\u00dflich\u00a0quantitativ\u00a0trainiert, sondern auch mit hoher Intensit\u00e4t. Dazu eignet sich zum Beispiel das sogenannte HIT (High Intensity Training). Bei diesem\u00a0wird nur noch im Bereich von ein bis zwei S\u00e4tzen\u00a0trainiert. Der Belastungsumfang pro Satz betr\u00e4gt dann aber\u00a0120 Sekunden, bei gerade einmal ein bis zwei Wiederholungen.<\/p>\n<h3>HIT<\/h3>\n<p>Das Ziel ist es ja, die Muskeln m\u00f6glichst zu erm\u00fcden. Dies kann man mit mehreren S\u00e4tzen machen, welches aber wieder das Problem mit\u00a0sich bringt, dass sich der Muskel w\u00e4hrend der Satzpausen erholt. So m\u00fcssen mit jedem Satz immer wieder die gleichen Muskelfasern aufs Neue erm\u00fcdet werden. Dies f\u00fchrt wieder zu gro\u00dfen Sch\u00e4den, was\u00a0die Regenerationszeit erh\u00f6ht. Das bedeutet: man f\u00e4ngt mit jedem Satz fast wieder von vorne an und kommt nur einen kleinen Schritt weiter. Das Ziel: hohe Intensit\u00e4t, wenig Volumen. Hier ist eine gute Trainingplanung unumg\u00e4nglich. Daf\u00fcr stehen wir Ihnen gerne zu Verf\u00fcgung.<\/p>\n<h3>Jahresplanung<\/h3>\n<p>Immer wieder neue Anpassung an die momentane Leistung und \u00c4nderungen im Trainingsplan garantieren stetigen Fortschritt. Hierf\u00fcr eignet sich hervorragend die Jahresplanung. Verschiede Trainingstechniken, intensiv und Erholungsphasen sind im Voraus eingeplant. So entsteht keine Monotonie und es muss nicht mehr daran gedacht werden, was noch ins Training integriert werden sollte. Nur wenn die Einstellung und Planung stimmen und man nicht abgelenkt ist mit Stillstand-Gedanken, kann man sich richtig aufs Training konzentrieren.<\/p>\n<p>Als wichtigste Voraussetzung sind jedoch die notwendigen N\u00e4hstoffe, damit der K\u00f6rper \u00fcberhaupt Muskeln aufbaut, denn Muskeln sind &#8220;Luxus&#8221; und verbrauchen viel Energie. Der wichtigste N\u00e4hrstoff f\u00fcr den Muskel ist Protein (Eiwei\u00df) und von dem wirklich genug. Bei Manko verbrennt der K\u00f6rper eigene Muskulatur um an den N\u00e4hrstoff zu gelangen. Als Faustformel gilt: ca. 2 g Protein pro\u00a0Kilogramm\u00a0K\u00f6rpergewicht sind f\u00fcr den Muskelaufbau sinnvoll oder sogar notwendig.<\/p>\n<p>Wie viel Protein der K\u00f6rper tats\u00e4chlich f\u00fcr den Muskelaufbau ben\u00f6tigt, ist von Typ zu Typ verschieden, sollte aber ausprobiert werden. Einen Monat k\u00f6nnte man beispielsweise die Proteinzufuhr erh\u00f6hen, um das Ergebnis zu sehen. Ist ein sp\u00fcrbar besserer Muskelaufbau zu finden, dann sollte dauerhaft mehr Protein hinzugef\u00fchrt werden.<\/p>\n<!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on the_content --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on the_content -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muskelaufbau Die Muskeln Muskelzellen und Muskelfasern Die Kraft, die der K\u00f6rper f\u00fcr jede einzelne Bewegung braucht, wird in den Muskelzellen erzeugt. Die Muskelzellen sind wie Perlen zu einer Kette zusammengef\u00fcgt, den Muskelfasern. Viele Muskelfasern werden zu einem Muskelkopf zusammengef\u00fchrt. Manchmal &hellip; <a href=\"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/blog\/muskel-aufbau-und-funktion\">Continue reading<\/a><!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on get_the_excerpt --><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1077,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[9],"tags":[284,499,244],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/840"}],"collection":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=840"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/840\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2064,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/840\/revisions\/2064"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1077"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=840"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=840"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=840"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}