{"id":843,"date":"2014-06-13T11:04:05","date_gmt":"2014-06-13T09:04:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sportbenzin.ch\/?p=843"},"modified":"2014-06-13T11:04:05","modified_gmt":"2014-06-13T09:04:05","slug":"das-und-o-der-liegestuetze","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clientdemoweb.com\/sportbenzin\/blog\/das-und-o-der-liegestuetze","title":{"rendered":"Das A und O der Liegest\u00fctze"},"content":{"rendered":"

Wer meine letzten Artikel<\/a> aufmerksam studiert und die Artikelserie \u201eFit ohne Ger\u00e4te \u201e mitverfolgt hat, wird festgestellt haben, dass Liegest\u00fctze oder neudeutsch auch \u201ePush Ups\u201c genannt ein integraler Bestandteil des Trainingsprogramms ist. Genauso wie Kniebeugen und Kreuzheben \u00fcbrigens auch. Und das nicht ohne Grund. Diese drei \u00dcbungen nennt man auch die Grund\u00fcbungen im Kraftsport und es gibt nicht wenige Sportler und Wissenschaftler die behaupten, dass man – diese \u00dcbungen korrekt ausgef\u00fchrt – keine anderen \u00dcbungen br\u00e4uchte um Kraft und Muskeln\u00a0aufzubauen. Wenn Sie meine Artikel schon l\u00e4nger lesen, wissen Sie ohnehin, was ich von Maschinen im Kraftsport halte. N\u00e4mlich nicht viel. Im Physio-Bereich sind diese Ger\u00e4te mit Sicherheit sehr, sehr n\u00fctzlich, aber wer ganzheitlich fit im Sinne von Fitness und trainiert sein will, braucht nur sein eigenes K\u00f6rpergewicht. Aber genau wie bei Di\u00e4ten sind solche Aussagen nicht sehr popul\u00e4r und lassen sich auch nicht sonderlich gut verkaufen. Stellen Sie sich nur mal ein Kraftsportzeitung oder ein Fitnessstudio vor, welches nur auf diese 3 Grund\u00fcbungen ausgelegt ist.<\/p>\n

Erkl\u00e4rung der Liegest\u00fctze<\/h2>\n

Obwohl die Liegest\u00fctze eine der effektivsten \u00dcbungen \u00fcberhaupt ist, da sie viele Muskelpartien gleichzeitig trainiert, wird sie fast nirgendwo richtig gelehrt oder erkl\u00e4rt. Selbst im Internet findet man die unterschiedlichsten Ausf\u00fchrungen, die meiner Meinung nach nur darauf abzielen, die \u00dcbung abzuf\u00e4lschen, um so mehr Wiederholungen zu schaffen. Aber warum ? Was z\u00e4hlt ist ein erm\u00fcdeter Muskel um dessen Wachstum anzuregen. Und da ist eine langsame, aber korrekte Ausf\u00fchrung weitaus sinnvoller, als 50 oder gar 100 Wiederholungen, wie es uns manche Smartphone-App weismachen will. Im n\u00e4chsten Absatz m\u00f6chte ich dabei auf die klassische Liegest\u00fctze eingehen und nicht auf die Trizeps- oder H\u00fcft-Liegest\u00fctze. Die meiner Auffassung nach beiden einzigen zul\u00e4ssigen Abwandlung dieser \u00dcbung.<\/p>\n

Die korrekte Ausf\u00fchrung<\/h2>\n

Als erstes gilt bei der Liegest\u00fctze wie bei jeder \u00dcbung : Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t. Sollten Ihnen wider Erwarten die klassischen Liegest\u00fctze zu einfach sein, gibt es Methoden diese zu erschweren. Wie zum Beispiel das erh\u00f6hte Lagern der Beine.
\nUm die klassische Liegest\u00fctze aber korrekt auszuf\u00fchren schlage ich folgende Vorgehensweise vor: Als erstes begeben Sie sich auf die Knie und st\u00fctzen sich mit den H\u00e4nden etwas breiter als schulterbreit vor sich auf dem Boden ab. Als Anhaltspunkt gilt hier: H\u00e4nde etwa auf H\u00f6he der Brust. Anschlie\u00dfend werden die Beine gestreckt und die F\u00fc\u00dfe auf die Zehenspitzen gestellt. Beine, Oberk\u00f6rper und Kopf sollten m\u00f6glichst eine Linie bilden. Es bietet sich deshalb an, die \u00dcbung entweder mit einem Partner durchzuf\u00fchren, der auf die korrekte Haltung achtet oder die \u00dcbung vor einem Spiegel durchzuf\u00fchren. Weiterhin wichtig ist es, den gesamten K\u00f6rper angespannt zu haben, damit der Po weder nach au\u00dfen gestreckt wird, noch durchh\u00e4ngen gelassen wird. Zu keinem Zeitpunkt der \u00dcbung d\u00fcrfen die Ellenbogen durchgestreckt werden. Noch ein wichtiger Punkt, warum ich vor Liegest\u00fctze auf Zeit abrate. Denn dann kann genau dies passieren.
\nWenn nun im ganzen K\u00f6rper Spannung herrscht, kann der K\u00f6rper langsam nach unten abgesenkt werden. Die Ellenbogen zeigen stets nach Au\u00dfen beziehungsweise leicht nach hinten, sodass die ganze Arbeit nur von den Armen und der Brust verrichtet wird. W\u00e4hrend des Absenken des K\u00f6rpers wird eingeatmet und die Bewegung erst beendet, wenn die Nasenspitze den Boden ber\u00fchrt. Kurz halten. Anschlie\u00dfend wird der K\u00f6rper wieder nach oben in die Ausgangsstellung gebracht. Wichtig hierbei ist die konzentrierte und kontrollierte Bewegung. Genauso wie beim Bankdr\u00fccken, bei dem das Gewicht auch konzentriert gedr\u00fcckt wird und nicht geschmissen, dauert eine korrekt ausgef\u00fchrte Kniebeuge mit leichtem Verharren am tiefsten Punkt gut 3 Sekunden.<\/p>\n

Auf die (Hand-)Stellung kommt es an<\/h2>\n

Jetzt kommen wir zum schmerzhaften Teil der Ausf\u00fchrung der Liegest\u00fctze, n\u00e4mlich der richtigen Handhaltung. Entgegen der Ausf\u00fchrungen der meisten Sportler ist nicht das Abst\u00fctzen mit der flachen Hand das non plus Ultra, sondern der Liegest\u00fctz auf F\u00e4usten. Im Gegensatz zum Abst\u00fctzen auf der flachen Hand, bei der die B\u00e4nder und Sehnen \u00fcber Geb\u00fchr \u00fcberstreckt werden, schmerzt der Druck auf den Fingern beim Liegest\u00fctz auf F\u00e4usten zwar, aber die Handgelenke bleiben gerade. Abhilfe gegen den Schmerz schaffen spezielle Griffst\u00fccke, ein Handtuch oder andere weiche Unterlagen. Letztendlich ist es aber eine reine Gewohnheitssache.<\/p>\n

Der h\u00e4ufigste Fehler<\/h2>\n

Der gr\u00f6\u00dfte und h\u00e4ufigste Fehler bei den Liegest\u00fctzen ist immer noch die zu schnelle Ausf\u00fchrung. Im vorangegangenen Text sprach ich von einer optimalen Dauer von ca. 3 Sekunden. Es ist immer noch in den K\u00f6pfen vieler Sportler verankert, dass die Steigerung der Wiederholungszahl gleichbedeutend mit der Steigerung der Intensit\u00e4t gleichkommt. Wiederholungen von 50 Liegest\u00fctz und mehr sorgen jedoch eher f\u00fcr \u00dcbers\u00e4uerung und \u00dcberlastung der Muskulatur, als das sie das Wachstum anregen. Eine ruhige, besonnene und vor allem Korrekt ausgef\u00fchrte Liegest\u00fctz kann dennoch in ihrer Ausf\u00fchrung erschwert werden. So wie man die Liegest\u00fctz f\u00fcr Untrainierte etwas erleichtern kann, indem man die H\u00e4nde h\u00f6her setzt, wird die \u00dcbung ungleich schwerer, wenn die Beine und F\u00fc\u00dfe erh\u00f6ht werden. Das kann ein Stuhl sein, auf dem Beine abgelegt werden oder sogar in den Handstand \u00fcbergegangen werden, was wohl die h\u00f6chste Stufe des Liegest\u00fctz darstellen d\u00fcrfte. Wenn zur Erh\u00f6hung der Beine gleichzeitig auch die H\u00e4nde etwas erh\u00f6ht werden und zum Beispiel auf Medizinb\u00e4llen abgesetzt werden, werden viele vermeintliche Liegst\u00fctzrekordhalter schnell die Segel streichen.<\/p>\n

local.sportbenzin<\/a><\/p>\n

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