Jeder Anfang ist schwer. Gerade wenn jemand neu in einem\u00a0Sport ist, ist es ziemlich verwirrend, speziell in puncto Muskelaufbau. Man kann gut verstehen, wenn\u00a0Anf\u00e4nger mehrere Stunden planlos im Studio verbringen und wild eine \u00dcbung nach der anderen machen. Es gibt einige Dinge, die man wissen sollte, bevor man anf\u00e4ngt.<\/p>\n
Kinder oder Jugendliche die noch nicht ausgewachsen sind, sollten kein schweres Hanteltraining (Bodybuilding) betreiben, da sich dadurch die Wachstumsfugen schliessen k\u00f6nnen. Das muss nicht eintreten, kann aber. Das Schliessen der Wachstumsfugen hat zur Folge, dass das L\u00e4ngenwachstum unterbrochen wird, was sich nicht wieder r\u00fcckg\u00e4ngig machen l\u00e4sst. Daher ist es besser erstmal “Fitness-Sport” zu betreiben. Also in einem ganz anderen Wiederholungsbereich zu trainieren, der das vorhin angesprochene ausschliesst, und die Gelenke und Sehnen weniger belastet. Der angepeilte Wiederholungsbereich liegt bei\u00a015 – 20 Wiederholungen pro \u00dcbung.<\/p>\n
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Das regelm\u00e4\u00dfige Training ist eine der Voraussetzungen um Muskulatur aufzubauen. Damit die Muskeln wachsen, muss in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden eine Belastung auf die Muskeln ausge\u00fcbt werden. Eine Belastung, die mit der Zeit an Widerstand (Trainingsgewichte) zunimmt, damit der Muskel einen Grund hat, kr\u00e4ftiger und gr\u00f6\u00dfer zu werden. Die Belastung wird mittels Training mit freien Gewichten (Hanteln) oder an Maschinen durchgef\u00fchrt. Wichtig: im Training wird nur der Wachstumsreiz gesetzt, st\u00e4rker und gr\u00f6\u00dfer werden die Muskeln in der Erholungszeit ( Regeneration ) \u2013 darum gilt: wer\u00a0seinem K\u00f6rper keine Phasen der Regeneration l\u00e4sst, mindert das Muskelwachstum oder verhindert dieses zu einem gro\u00dfen Teil (Stichwort: \u00dcbertraining).<\/p>\n
Genau so wichtig ist, auch den Stillstand zu \u00fcberwinden. Jeder, der seit einiger Zeit trainiert, kennt dieses Szenario\u00a0sicher: da trainiert man wie verr\u00fcckt und trotzdem bleiben die Fortschritte aus. Auch die Monotonie ist das Ende jedes weiteren Trainingserfolg. Jahrelang die gleichen \u00dcbungen mit mehr oder weniger dem selben Gewicht animiert den Muskel keinesfalls weiter zu wachsen. Da gibt es nur eins, n\u00e4mlich Abwechslung und die Trainigsintensit\u00e4t erh\u00f6hen. Wohlverstanden, die Intensit\u00e4t, nicht das Trainingsvolumen, den da geht der Erfolg nach hinten los….<\/p>\n
Doch was l\u00e4sst den Muskel wirklich wachsen? F\u00fcr den Muskelaufbau<\/a> (Hypertrophie) ist es wichtig, m\u00f6glichst viele Muskelfasern des Typ 2 zu erm\u00fcden. Dies stellt f\u00fcr den K\u00f6rper eine Notsituation dar, auf die er reagiert und m\u00f6glichst viel Fasern erm\u00fcdungsresistenter entstehen l\u00e4sst. Das hei\u00dft, je st\u00e4rker die Fasern erm\u00fcden, umso st\u00e4rker wird der Muskel.<\/p>\n Das Problem liegt aber darin, je mehr man trainiert, desto mehr Sch\u00e4den werden am Muskel angerichtet. Also bei 50 S\u00e4tzen w\u00fcrde sehr viel Muskelwachstum ausgel\u00f6st, aber die Sch\u00e4den an den Muskelfasern w\u00e4ren extrem und bedingen eine wochenlangen Regeneration. Der Sinn liegt nicht darin, Hypertrophie durch Muskelsch\u00e4den zu erreichen.<\/p>\n Heute wird nicht mehr quantitativ\u00a0trainiert, sondern mit hoher Intensit\u00e4t. Dazu eignet\u00a0sich zum Beispiel das sogenannte HIT (High Intensity Training). Bei diesem\u00a0werden nur noch ein bis zwei S\u00e4tze trainiert. Der Belastungsumfang pro Satz betr\u00e4g dann aber 120 Sekunden, bei einer Wiederholungszahl von eins bis zwei.<\/p>\n Das Ziel beim Muskelaufbau ist es, die Muskeln m\u00f6glichst zu erm\u00fcden. Dies kann man mit mehreren S\u00e4tzen machen, welches aber wieder das Problem auf sich bringt, dass sich der Muskel w\u00e4hrend der Satzpausen wieder erholt. So m\u00fcssen mit jedem Satz immer wieder die gleichen Muskelfasern aufs neue erm\u00fcdet werden. Dies f\u00fchrt wieder zu grossen Sch\u00e4den, die\u00a0die Regenerationszeit erh\u00f6hen. Das bedeutet: man f\u00e4ngt mit jedem Satz fast wieder von vorne an und kommt nur einen kleinen Schritt weiter. Das Ziel w\u00e4re demnach: hohe Intensit\u00e4t, wenig Volumen. Hier ist eine gute Trainingplanung unumg\u00e4nglich.<\/p>\n Immer wieder neue Anpassungen an die momentane Leistung und \u00c4nderungen im Trainingsplan garantieren stetigen Fortschritt. Hierf\u00fcr eignet sich hervorragend die Jahresplanung. Verschiede Trainingstechniken und Erhohlungsphasen sind im Voraus eingeplant. So entsteht keine Monotonie und es muss nicht mehr daran gedacht werden, was noch in ein Training eingebaut werden soll. Nur wenn die Einstellung und Planung stimmen und man nicht abgelenkt ist Gedanken \u00fcber Stillstand,\u00a0kann man sich richtig aufs Training konzentrieren.<\/p>\n Als wichtigste Voraussetzung sind jedoch die notwendigen N\u00e4hstoffe, damit der K\u00f6rper \u00fcberhaupt Muskeln aufbaut, denn Muskeln sind ” Luxus” und verbrauchen viel Energie. Der wichtigste N\u00e4hrstoff f\u00fcr den Muskel ist Protein (Eiwei\u00df) und von diesem ausreichend. Bei Manko verbrennt der K\u00f6per eigene Muskulatur um an den N\u00e4hrstoff zu gelangen. Als Faustformel gilt: ca. 2 g Protein\u00a0pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht sind\u00a0f\u00fcr den Muskelaufbau ertr\u00e4glich.<\/p>\n Der tats\u00e4chliche Proteinbedarf des K\u00f6rpers ist letzten Endes aber individuell und h\u00e4ngt auch mit dem jeweiligen K\u00f6rpertyp zusammen. W\u00e4hrend ektomorphe Bodybuilder tendenziell mehr Protein ben\u00f6tigen, kommen meso- und endomorphe Kraftsportler mit weniger Protein aus.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Das Training Jeder Anfang ist schwer. Gerade wenn jemand neu in einem\u00a0Sport ist, ist es ziemlich verwirrend, speziell in puncto Muskelaufbau. 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